습관의 디테일 - BJ 포그

습관의 디테일

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변화에 실패하는 원인은 ‘내’가 아니라 ‘접근 방식’에 있다. 이렇게 생각해보자. 수납장을 조립하는데, 설명서가 잘못되었고 빠진 부품도 있다면? 결코 수납장을 완성할 수 없다. 누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니다. 제조사의 잘못이다. 그런데 우리는 노력하다 실패했을 때 ‘제조사’를 비난하지는 않는다. 자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다. 그래서 일을 효율적으로 해내고, 체중을 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 데 실패하면 문제의 원인을 자신에게 돌리기 바쁘다.
당신이 실패의 원인이 아니다! 변화에 대한 접근 방식이 문제다. 성격상 결함이 아니라 설계상 결함이 원인이다. 앞으로 살펴보겠지만 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 올바른 접근법을 안다면 말이다. 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템, 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다.
- 프롤로그 행동과학자의 습관 설계법

행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다. 우리 모두 아는 사실이다. 그러나 행동을 유발하는 변수가 단 3가지라는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 포그행동모형은 그 미스터리를 풀어줄 열쇠다. 이 모형은 인간의 모든 행동(치실 사용부터 마라톤 완주까지)을 결정하는 3요소와 이들의 상호관계를 간단한 수식과 도표로 표현한다. 포그행동모형을 이해하면 성격과 절제력 같은 측정이 불가능한 요인을 제거하고 인간의 행동을 논리적으로 분석할 수 있다. 나아가 이 모형을 활용해 나와 타인의 행동 변화를 설계할 수 있다. 행동은 MAP, 즉 동기Motivation, 능력Ability, 자극Prompt, 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 ‘욕구’다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 ‘잠재력’이다. 자극은 그 행동을 하라는 ‘신호’다.
- 1장 무엇이 인간을 움직이게 하는가

유감스럽게도 많은 사람들이 동기야말로 행동 변화의 진정한 원동력이라고 믿는다. 보상, 인센티브 같은 단어들이 자주 거론되는 탓인지, 적절한 당근만 찾아서 눈앞에 흔들어주면 어떤 습관이든 기를 수 있다고 생각한다. 이런 식의 접근이 이해는 된다. 동기는 행동의 3요소 중 하나이다. 하지만 변덕스러울 때가 많다. 동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와달라고 믿고 부탁할 수는 없는 친구 말이다. 당신은 그런 친구의 역할과 한계를 이해하고 변덕스러운 친구에게 의지할 수 없는 일들을 정해두어야 한다.
- 2장 동기를 믿지 마세요

사소한 행동은 멋있게 보이지 않을지 몰라도 실행하기 쉽고 지속가능하다. 실제로 사람들이 이루고 싶은 삶의 변화는 대부분 중대하고 대담한 조치보다 작고 은밀한 행동을 통해 얻어진다. 어떤 행동에 많은 판돈을 걸수록 자기비판과 실망도 큰 법이다. 우리는 동기가 큰일을 벌이도록 부추기다가 상황이 어려워지면 슬그머니 빠지기를 좋아한다는 사실을 이미 알고 있다. 우리는 종종 신체적, 정서적, 정신적 역량을 넘어서도록 자신을 몰아붙이곤 한다. 인간은 그런 노력을 잠깐은 할 수 있지만 지속적으로 할 수는 없다. 설령 일을 단계별로 나누더라도 각 단계가 너무 거창하거나 복잡한 경우가 많다. 이 경우에도 동기가 급감하면 큰 부담을 느끼고 경로에서 이탈하게 된다.
- 3장 작게 아주 작게 시작하라

나는 가장 기본적이고 확실한 행동 중 하나인 ‘화장실 가기’를 ‘팔굽혀펴기’의 자극(앵커)으로 삼았다. 나는 변기의 물을 내린 후에 팔굽혀펴기를 두 번 하기로 했다. 이상한 짓처럼 보일 수도 있지만, 당시 나는 주로 집에서 일했으므로 문제될 게 없었다. 얼마 안 가서 이 습관은 자리를 잡았다. 마치 딱 들어맞는 퍼즐 조각 같았다. 하루에도 몇 번씩 소변을 본 후 팔굽혀펴기를 하게 됐다. 나는 금세 힘이 좋아져서 팔굽혀펴기 횟수를 늘렸다. 7년이 지난 지금도 여전히 나는 이 습관을 지키고 있다. 어떤 날은 팔굽혀펴기를 50회 이상 하기도 하지만 매번 소변을 본 후에 최소 2회는 한다. 소변을 본 후 팔굽혀펴기 2회 하기는 나의 작은 습관 레시피가 됐다.
앵커는 누구에게나 있으므로 매우 실용적인 자극 설계 방법이다. 새로운 습관을 만들기 위해 비싼 스마트워치나 최신 앱은 필요 없다. 스스로 얼마든지 더 효과적인 자극을 설계할 수 있다. 앵커의 효과는 마법이 아니라 화학 반응에 가깝다. 적절한 행동과 적절한 순서를 조합하면 금방 새로운 습관이 생긴다.
- 4장 습관 스위치를 찾아서

긍정적 강화를 경험할 때 뇌에서는 마법이 아니라 신경화학 작용이 일어난다. 즐거운 감정은 도파민이라는 신경 전달 물질(뇌의 화학 전달 물질)의 생산을 촉진한다. 도파민은 뇌의 ‘보상 체계’를 통제해 기분이 좋아지는 행동을 기억하고 다시 그 행동을 하게 한다. 도파민의 도움으로 뇌는 인과관계를 부호화하고, 이는 미래에 대한 예측이 가능하게 한다. 우리는 뇌에 신경과학자들이 보상 예측 오류라고 부르는 사건을 발생시켜 이 보상 체계에 개입할 수 있다. 뇌는 주변 세계의 경험, 광경, 소리, 냄새, 움직임을 끊임없이 재평가한다. 그리고 예전 경험을 근거로 주어진 상황에서 어떤 경험을 하게 될지 예측한다. 뇌는 휴대전화를 콘크리트 바닥에 떨어뜨렸을 때 어떤 일이 벌어질지 예측하고(안 돼!), 단골 식당의 수프 맛을 예상한다(맛있겠다). 어떤 경험이 뇌가 기대하는 패턴에서 벗어날 때(오, 휴대전화가 깨지지 않았어) 보상 예측 오류가 발생하고 뇌의 뉴런들은 예상을 업데이트하기 위해 도파민 분비를 조절한다.
- 5장 감정이 습관을 만든다

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