그들이 쏜 화살을 내 심장에 꽂은 건 누구일까? - 상진아

그들이 쏜 화살을 내 심장에 꽂은 건 누구일까?

상진아

저자는 어느 누구도 상처받지 않고 인생을 살아갈 수는 없다고 말한다. 인지행동 치료법을 기반으로 수많은 생각이 머릿속에 떠오를 때 나 자신에게 좀 더 도움이 되는 생각으로 선별하고 조정할 수 있는 방법인 자기대화의 기술을 알려주는 책이다.

책 읽으러 가기

책속에서

대부분의 화살은 나에게 아무런 상처를 입히지 못하고 무의미한 곳에 떨어진다. 처음부터 아예 빗나가기도 하고, 발치에서 저만큼 떨어진 곳에 힘없이 툭 떨어져버리는 일도 허다하다. 어쩌면 화살의 과녁은 처음부터 내가 아닐 수도 있다. 상대는 허공을 향해 그저 습관처럼 화살을 쏘고 있었던 것인지도 모른다. 그런데 한번 생각해보자. 이미 빗나가 나와는 아무런 상관도 없는 곳에 떨어진 그 화살을 다시 들어 내 심장에 아프게 꽂은 건 도대체 누구일까?- p 5

우리는 '다른 사람들이 나에게 상처를 준다'고 생각한다. 하지만 때로는 내가 받지 말았어야 할, 받지 않았어도 될, 어쩌다 우연히 내 앞에 떨어진 화살에 의미부여를 하며 스스로 내 가슴에 꽂아버리는 실수를 한다. 상처를 준 사람은 상대방이 아니라 나 스스로가 되는 셈이다. (중략) 만약 내가 사람들과의 관계에서 매번 반복해서 상처를 받고 있다고 생각된다면 스스로 물어야 한다. '나는 매일 어떤 생각을 하며 살아가고 있는가'. '나는 나에게 어떤 말을 하는 사람인가.'- p 7- 8

생각에 대해서는 다양한 학설이 존재하지만, 대체로 인간이 하루에 하는 생각은 많게는 7만 번에서 적게는 1만 번이라고 한다. 즉 우리는 깨어 있는 내내 하루도 빼놓지 않고 자신과 셀 수 없이 많은 대화를 하고 있는 셈이다. 그러나 안타깝게도 대부분의 사람은 자기 자신과 어떻게 대화를 나눠야 하는지, 자신의 생각과 감정을 어떻게 주도적으로 받아들여야 하는지 알지 못한 채 힘겹게 하루하루를 살아간다.- p 19-20

나는 회복탄력성이 있는 사람과 없는 사람, 즉 인생의 고통을 딛고 다시 일어설 수 있는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이는 바로 긍정적인 '자기대화'에 있다고 믿는다. 힘든 일에 부딪혔을 때 스스로에게 어떤 말을 하느냐에 따라 다시 일어나 위로 올라갈 수도, 모든 것을 포기하고 밑바닥에 주저앉아 버릴 수도 있는 것이다.- p 21

생각은 자신의 의지와는 상관없이 머릿속에서 조건반사적으로 갑자기 튀어오르는 것처럼 느껴진다. 마치 내가 나 스스로와 대화하듯 이런저런 생각이 자동적으로 계속해서 떠오르는 것이다. 그래서 심리학에서는 이를 가리켜 '자기대화' 또는 '자동사고'라고 부른다.- p 24

예전에는 어떤 생각이든지 머릿속에서 떠오르는 대로 모두 받아들여 생각나는 대로 말하고 행동하는 수동적인 생활을 했다면, 이제는 자신에게 도움이 되는 현실적이고 건강한 생각만을 골라 능동적으로 자신의 삶을 주도해야 한다. 감정은 우리 힘으로 컨트롤할 수 없지만 생각은 꾸준한 연습만 이루어진다면 얼마든지 바꿀 수 있다. .- p 27

내가 스스로에게 하는 말이 주변의 친하고 아끼는 사람에게도 거리낌 없이 할 수 있는 말인지 생각해보라. 만약 소중한 사람에게 하지 않을 말을 스스로에게 하고 있다면 내적 리모델링이 필요하다- p 31

흔히 자존감과 자존심을 비교하는데, 이 두 단어의 가장 큰 차이점은 바로 자신에 대한 가치가 외부, 즉 타인과의 관계에서 영향을 받느냐, 그렇지 않으냐에 달려 있다. 자존심의 사전적 의미는 '남에게 굽히지 않고 스스로의 품위나 가치를 지키려는 마음'으로 나 자신이 생각하는 스스로의 가치를 타인과의 관계로 결정한다. (중략) 이에 반해 자존감은 다른 사람과의 관계가 아니라 나 자신을 스스로 가치 있게 여기고 존중하는 마음이다.- p 41-42

다행스럽게도 우리 자존감에 영향을 주는 것은 겉으로 드러나는 외모나 환경이 아니다. 나 스스로가 나를 얼마나 가치 있게 바라보느냐, 즉 '스스로에게 얼마나 좋은 친구가 되어주느냐'가 자존감에 영향을 준다. 그리고 자기 가치는 자신이 스스로에게 하는 말, 혹은 우리가 머릿속으로 하는 생각에 따라 결정된다. -p 45

어떤 상황 자체가 아니라 그 상황에 대해 우리가 지닌 생각과 믿음이 감정과 행동에 영향을 준다는 것이 인지행동 치료의 기본 원리다. 우리는 어떤 상황에 맞닥뜨릴 때마다 어떤 생각을 하느냐에 따라 기분이 좋아지기도 하고 우울해지기도 하며, 불안해지기도 하고 화가 나기도 한다.- p 51-52

무의식 속에 자리 잡은 믿음은 스스로 깨닫기도 어렵거니와 설사 깨닫는다고 하더라도 곧바로 긍정적으로 바꾸기는 결코 쉽지 않다. 하지만 그 믿음 때문에 순간적으로 떠오르는 생각은 반복적으로 연습하면 얼마든지 스스로 인지할 수 있다. - p 55

미래가 아닌 현재로 돌아와 '오늘 지금 당장 이 순간의 나'를 받아들이는 연습부터 해야 한다. 미래의 '완벽'한 모습 대신 '지금 이 순간 이 일을 하며 내가 느끼는 즐거움'이 무엇인지에 집중하는 것이다.- p 116

내면의 목소리가 사사건건 트집을 잡고 시비를 걸 때마다 맞서 싸워야 하는 것이다. 그동안 살아오면서 자신에게 어떤 규칙과 믿음을 강요했는지 강박적 생각을 하나하나 꼼꼼하게 적어보자. 리스트를 다 작성한 뒤에는 자신이 원해서 머릿속에 각인시킨 것만 남기도록 한다.- p 127

타인을 지나치게 의식하는 것에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까? 이때 도움을 줄 수 있는 것이 롤 모델 테크닉이다. 먼저 자신이 본받고 싶은 롤 모델을 정한다. 그러고 나서 '그 사람이 나라면 어떤 마음가짐으로 어떤 생각을 할까'라고 그 사람의 관점에서 생각해보는 것이다.- p136

이제부터는 '-해야 한다'와 같이 내가 가진 한 가지 생각만이 옳다는 시각을 버리자. 그 대신 '`하면 좋을 텐데' '-하면 좋겠지만 혹시 그렇지 않아도 괜찮아'라는 바람으로 바꾸어 생각해보자.- p 142

내 인생 안으로 최대한 그 사람이 들어오지 못하도록 건강한 경계선을 긋는 것이 필요하다. 경계선을 긋지 않으면 그 사람은 자신이 원할 때마다 내 인생에 들어오게 되고, 나는 분노에 압도된 삶을 살게 될 것이다. 경계선을 그은 뒤에는 내 안에서 분노를 내보내야 한다.- p147

이 세상에는 나를 좋아해주는 사람도 있지만 그렇지 않은 사람도 많다. 내가 아무리 친절하게 잘 대해주어도 내 행동과는 무관하게 자기 감정대로 아무렇게나 행동하는 사람도 있다. 다른 사람이 내게 무례하게 행동하거나 날 좋아하지 않는다고 해서 그 이유를 내 탓이라고 생각하는 것은 왜곡된 생각이다. 나를 진심으로 좋아하고 아껴주는 사람은 내가 거절 의사를 표현하더라도 나를 지지해주고 이해해주기 마련이다. -p157

화는 상처, 좌절, 두려움 같은 근본적인 내면의 감정을 감추기 위해 이차적으로 일어나는 감정이다. 즉, 우리의 자존감이 주변의 위험 요소로 위태로울 때 자아상에 상처가 나지 않도록 보호하려는 것이다.- p189

중요한 것은 '화가 나는 것'과 '화를 내는 것'을 구분하는 것이다. 화가 나는 것은 자신이 느끼는 감정이므로 자발적 의지로 조절할 수 없는 생리 현상과 같다. 그 반면 화를 내는 것은 화가 났을 때 말과 행동을 통해 자신의 감정을 분출하고 표현하는 것이므로 얼마든지 자신의 의지로 조절할 수 있다. p 192-193

쳇바퀴 사고 패턴에 사로잡혀 있을 때는 당장 머릿속에서 뛰쳐나와 현실로 돌아와야 한다. 즉, 타임머신을 타듯 과거 기억에서 벗어나 현재 지금 이 순간으로 돌아오는 것이다. 이를 위해서는 두 가지 과정을 거쳐야 하는데, 생각 차단하기와 적극적으로 괴로운 생각 떨쳐내기다.- p237

이 책을 추천한 크리에이터

체인지 그라운드

이 책을 추천한 포스트

상대가 무심코 던진 말에 상처받지 않는 방법

내 기분은 그게 아닌데 웃고 나면 씁쓸하다.